Calculer vos besoins caloriques : découvrez ce dont votre corps a vraiment besoin
Calculer ses besoins caloriques : ainsi vous saurez ce dont votre corps a vraiment besoin
Introduction
Que vous souhaitiez perdre du poids, développer votre masse musculaire ou simplement maintenir votre poids – tout commence par une étape cruciale : calculer vos besoins caloriques. En connaissant la quantité d'énergie que votre corps consomme chaque jour, vous pouvez ajuster précisément votre alimentation et vos objectifs d'entraînement. Dans cet article, nous expliquons ce que sont les besoins caloriques, comment les calculer et quels facteurs entrent en jeu.
Qu'est-ce que les besoins caloriques et pourquoi sont-ils importants ?
Vos besoins caloriques, également appelés besoins énergétiques, sont le nombre de kilocalories dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner. Cela se compose de trois parties :
1. BMR (Taux Métabolique Basal)
L'énergie que votre corps brûle au repos, par exemple pour votre respiration, votre rythme cardiaque et le fonctionnement de vos organes.
2. Niveau d'activité
Tout ce que vous faites en plus du repos – de la marche à l'entraînement – augmente votre dépense quotidienne.
3. Effet thermique des aliments (TEF)
Votre corps consomme également de l'énergie pour digérer et absorber les aliments.
👉 En calculant vos besoins caloriques, vous saurez combien vous pouvez manger pour maintenir votre poids, perdre du poids ou prendre du poids.
Comment pouvez-vous calculer vos besoins caloriques ?
Il existe différentes formules, mais la méthode Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor est la plus précise pour la pratique quotidienne.
Étape 1 : Calculez votre BMR
Par exemple, selon la formule Mifflin-St Jeor :
-
Hommes :
BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × longueur (cm) – 5 × âge (années) + 5 -
Femmes :
BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × longueur (cm) – 5 × âge (années) – 161
Étape 2 : Multipliez par votre facteur d'activité
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Peu ou pas d'exercice | 1.2 |
| Légèrement actif (1-3 jours/semaine) | 1.375 |
| Modérément actif (3-5 jours/semaine) | 1.55 |
| Très actif (6-7 jours/semaine) | 1.725 |
| Extrêmement actif | 1.9 |
👉 BMR × facteur d'activité = vos besoins caloriques quotidiens
Que faites-vous de vos besoins caloriques ?
1. Poids stable
Mangez-vous autour de vos besoins calculés ? Alors, vous restez stable en poids.
2. Perdre du poids
👉 Créez un déficit calorique de 10-20%.
Par exemple : besoin = 2.300 kcal → mangez environ 1.900 – 2.000 kcal par jour.
3. Prendre de la masse musculaire
👉 Ajoutez 250-500 kcal par jour en plus de vos besoins.
Attention : concentrez-vous sur un apport suffisant en protéines (environ 1,6-2,2 g par kg de poids corporel).
Conseils pour bien suivre votre apport calorique
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Utilisez une application comme MyFitnessPal, Yazio ou Lifesum
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Pesez vos repas pour plus de précision
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Recalculez vos besoins en cas de changement de poids ou d'autres objectifs
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N'oubliez pas vos protéines, graisses et glucides : les macronutriments comptent aussi !
Conclusion : calculer ses besoins caloriques est la clé du succès
En calculant vos besoins caloriques, vous prenez le contrôle de votre alimentation et de vos objectifs. Que vous souhaitiez perdre de la graisse ou prendre de la masse musculaire, avec les bonnes connaissances et outils, vous ferez de grands pas dans la bonne direction.Transformez la compréhension en force – et commencez dès aujourd'hui !
Des suppléments dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ?